ADHD therapies: Why extra psychiatrists suppose mindfulness may help

Eines Morgens in diesem Sommer saß ich an meinem Schreibtisch und spürte, wie Unruhe in mir kochte. Ich war vor kurzem von einem chaotischen und termingesteuerten Job zu einem Job mit vielen Ausfallzeiten und ohne Druck gewechselt. Auf dem Papier klang es toll, aber ich habe Projekte wochenlang verschoben.

Die Aufgaben waren entweder überwältigend groß oder irrsinnig langweilig. Und ich fing an, mich schuldig zu fühlen, weil ich sie nicht fertig hatte.

Was habe ich also getan? Gießen Sie die Pflanzen, starten Sie eine To-Do-Liste, beantworten Sie ein paar E-Mails, checken Sie die sozialen Medien, kaufen Sie meiner Schwester ein Geschenk, überprüfen Sie die sozialen Medien, fügen Sie meiner To-Do-Liste hinzu, schalten Sie die Musik ein, gehen Sie und gehen Sie ins Fitnessstudio – alles außer den wichtigsten Aufgaben.

Dann, in Panik, würde ich die ganze Nacht durchziehen und mich auf einen koffeinhaltigen Crunch verlassen, um mich an die Ziellinie zu bringen. Am nächsten Tag brach ich zusammen, fühlte mich erschöpft, erschöpft und beschämt von der Qualität meiner Arbeit.

Verzweifelt auf der Suche nach Fokus

Nach einigen dieser Teufelskreise machte ich mir Sorgen, dass ich entweder zu ausgebrannt war, um Kraft oder Disziplin aufzubringen, oder dass jahrzehntelanges Multitasking mein Gehirn gebrochen hatte. Der Versuch, sich zu konzentrieren und Prioritäten zu setzen, war wie das Hören einer Symphonie, bei der alle Instrumente immer im Mittelpunkt standen und alle gleichzeitig in der gleichen Lautstärke spielten.

Also vereinbarte ich einen Termin bei einer psychiatrischen Krankenschwester, die nach eineinhalb Stunden Telefongespräch bei mir eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) diagnostizierte.

ADHS – eine neurologische Entwicklungsstörung, die durch unterschiedlich starke Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet ist – tritt häufiger bei Kindern auf und betrifft mehr als 9 Prozent der Kinder unter 18 Jahren in den USA, so die Daten der Centers for Disease Control aus dem Jahr 2016 und Verhütung. Die Schätzungen der Prävalenz von ADHS bei Erwachsenen variieren erheblich, aber eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Attention Deficit and Hyperactivity Disorders veröffentlicht wurde, ergab, dass fast 3 Prozent der Erwachsenen weltweit die Diagnose erhalten haben. Eine andere Studie über US-Fälle berichtete von einem Anstieg der ADHS-Diagnosen bei Erwachsenen von 2007 bis 2016 um 123 Prozent, viermal so hoch wie der Anstieg der ADHS-Diagnosen bei Kindern.

Meine Diagnose war ein Schlag und eine Erleichterung zugleich.

Ich verließ den Termin mit einem Rezept für Adderall, ein Stimulans, das den Dopamin- und Noradrenalinspiegel im Gehirn erhöht, um Motivation und Konzentration zu verbessern. (Ärzte verschreiben auch oft eine kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie, die helfen kann, negative Denkmuster zu hinterfragen, die zu Angst oder Sucht führen können.)

Achtsamkeit für das ADHS-Gehirn entdecken

Der Adderall funktionierte wie ein Zauber. Ich fühlte mich ruhiger, meine Aufmerksamkeit richtete sich nur in ein paar Richtungen, anstatt in 100. Aber es fühlte sich auch wie eine vorübergehende Lösung an. Adderall arbeitet täglich und hilft nicht dabei, Ihr Gehirn neu zu verdrahten, um den Fokus im Laufe der Zeit aufzubauen.

Ich hatte gehört, dass Achtsamkeitsübungen für das Aufmerksamkeitstraining und die längerfristige Emotionsregulation nützlich sein könnten, und sie wurden durch eine starke wissenschaftliche Evidenz gestützt. Könnten sie auch für ADHS arbeiten? Ich landete auf einer Website namens MindfullyADD.

Die Plattform wurde von Pädagogen, Krankenschwestern und Ärzten entwickelt, die mit ADHS-Patienten gearbeitet haben, und bietet auf Kurzatmigkeit, Aufmerksamkeit und Bewegung basierende Praktiken, die Menschen helfen sollen, sich zu konzentrieren und sich ruhiger und kontrollierter zu fühlen.

Ich versuchte etwas, das als „1-Minuten-Tun-Nichts-Übung“ bezeichnet wird und als eine Möglichkeit beschrieben wurde, Toleranz gegenüber Langeweile aufzubauen. Es gab fast ständige Erzählungen, um meinen Fokus zu halten, aber es war immer noch eine Qual: Ich wollte mein Telefon überprüfen, meinen Schreibtisch aufräumen, meinen Matcha abholen.

Als nächstes probierte ich eine „1-Minute Elevator Practice“ aus, eine erzählte Übung, bei der Sie Ihre Hände am Bauchnabel zusammenführen und dann die obere Hand beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen wieder nach unten bewegen. Dies half mir bemerkenswert effektiver, mich zu konzentrieren, da ich etwas zu verfolgen hatte: meinen Atem.

Ich begann, diese Übungen willkürlich in meinen Alltag einzubauen, wann immer sie passten. Und ich begann zu sehen, wie schnell und wütend mein Gehirn von einer Aufgabe oder einem Gedanken zum nächsten wechselte.

Ich erlebte Momente des Selbsthasses und dachte: „Achtsamkeit sollte mir leichtfallen.“ (Ich hatte eine Meditationspraxis, aber 30 Minuten zu sitzen, auf ein einziges Objekt konzentriert, war, wenn ich ehrlich zu mir war, überwältigend.)

Oft fühlte ich mich zu müde oder zu beschäftigt, um auch nur die kurzen Achtsamkeitsübungen auf MindfullyADD zu praktizieren. Das wachsende Bewusstsein meines abgelenkten und zusammenhanglosen Verstandes wurde wirklich unangenehm. Aber ich fing an, Pausen zwischen den Ablenkungen und Gedanken zu finden, die sich stärkend anfühlten.

Casey Dixon, der Stratege hinter MindfullyADD und Gründer des Programms Live Well ADHS, sagte mir, dass meine Situation nicht ungewöhnlich sei. „Im Moment sind die meisten Menschen, bei denen eine Diagnose gestellt wird, Frauen, die nicht mehr in den Zwanzigern sind und plötzlich lernen, dass viele ihrer Lebensgewohnheiten mit ADHS zusammenhängen.“ (Ich bin 46.) Und eines der größten Hindernisse, mit denen ihre Kunden konfrontiert sind, besteht darin, ihre Arbeits- und Lebenspläne zu verwirklichen.

Das ADHS-Gehirn

Nachdem ich einige der Vorteile von Achtsamkeit aus erster Hand erfahren hatte, rief ich Lidia Zylowska, Psychiaterin an der University of Minnesota Medical School und Autorin von The Mindfulness Prescription for Adult ADHS an, um herauszufinden, wie sich das Gehirn von Menschen mit ADHS von anderen unterscheidet Menschen, die sich abgelenkt fühlen.

Viele Menschen, sagte sie, haben ADHS-ähnliche Symptome, einschließlich Konzentrations- und Organisationsschwierigkeiten, wenn wir mit Stresssituationen, unzureichendem Schlaf, Burnout und unerbittlichen schlechten Nachrichten in den Medien konfrontiert sind. “Aber wenn Sie tatsächlich ADHS haben, haben Sie diese Symptome auch dann, wenn Sie nicht gestresst sind.”

Studien, die verfolgen, was in ADHS-Gehirnen durch Bildgebung oder funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT) passiert, haben eine atypische Aktivität in neuronalen Netzwerken gezeigt, die mit kognitiver Kontrolle, Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis verbunden sind. Darüber hinaus können Teile des Gehirns, die mit der emotionalen Regulierung und Motivation zusammenhängen, bei Menschen mit ADHS anders aussehen. Die Bildgebung zeigt auch, dass das Standardmodus-Netzwerk (DMN) – das mit Gedankenwanderung verbunden ist – bei Menschen mit ADHS aktiver ist, wenn sie Aufgaben erledigen.

Manche Menschen mit ADHS haben genug Bewältigungsstrategien und Unterstützung, um dies zu verbergen. Aber dann ändert sich der Kontext und ihre Symptome können weniger handhabbar werden.

Ein paar häufige Schmerzpunkte sind, wenn Menschen in Jobs mit weniger Struktur wechseln und von ihnen erwartet wird, dass sie sich den ganzen Tag über selbst verwalten (aha!), und wenn Menschen Eltern werden und mehr als nur sich selbst verwalten müssen. Gerade bei Frauen können hormonelle Veränderungen, insbesondere während der Perimenopause, ADHS an die Oberfläche bringen.

Einige der Fragen der psychiatrischen Krankenschwester ließen mich erkennen, dass die ständige Triage am Arbeitsplatz zu meiner Bewältigungsstrategie geworden war. Ich fing auch an, über Muster des Aufschiebens nachzudenken, die bis in die Grundschule zurückreichten. Mir wurde klar, dass ich immer gelähmt war von der Angst, etwas nicht perfekt zu Ende zu bringen. Ich hatte mich immer wieder aufs Scheitern eingestellt.

Wie Achtsamkeit bei der Behandlung von ADHS hilft

Achtsamkeit, die Praxis des gegenwärtigen Gewahrseins ohne Wertung, hat eine fast 5.000-jährige Geschichte mit Wurzeln im Hinduismus, Buddhismus und anderen östlichen Religionen und Philosophien. Es wurde in den USA seit den 1970er Jahren für verschiedene psychische Probleme untersucht, darunter Stress, Angstzustände, Depressionen, Sucht und Schmerztherapie.

Eine der ersten großen Forschungsstudien, die Achtsamkeit als Behandlung von ADHS untersuchte, wurde von Zylowska durchgeführt, als sie am Mindful Awareness Research Center der University of California Los Angeles arbeitete. Ihre ursprüngliche Studie, die 2007 im Journal of Attention Disorders veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen eines Achtsamkeitsprogramms auf Jugendliche und Erwachsene mit ADHS.

Die 24 Erwachsenen und acht Jugendlichen in der Studie wurden gebeten, acht Wochen lang täglich Sitzmeditation, Körper- und Atemwahrnehmung, achtsames Zuhören und Sprechen sowie Selbstmitgefühl zu üben. Danach berichteten sie über Verbesserungen ihrer Symptome, testeten bessere Aufmerksamkeitsaufgaben und sahen sogar weniger Symptome von Angst und Depression. Zylowska und ihre Kollegen kamen zu dem Schluss, dass Achtsamkeit bei einigen Erwachsenen und Jugendlichen mit ADHS eine wirksame Intervention sein könnte – was zu Verbesserungen der allgemeinen ADHS-Symptome führt –, dass jedoch eine kontrollierte klinische Studie erforderlich war.

Seit 2007 gab es Dutzende anderer Studien, einige mit kleinen Stichprobengrößen und ohne Kontrollen, andere mit größeren Stichprobengrößen und aktiven Kontrollen, die den Einsatz von Achtsamkeit bei ADHS unterstützen, sagt John Mitchell, außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der der Duke University School of Medicine.

Ein im Journal of Affective Disorders veröffentlichter Forschungsbericht von 31 Studien zu Achtsamkeit bei ADHS aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit bei der Behandlung von Erwachsenen mit Unaufmerksamkeit, wenn nicht sogar etwas mehr, als Bildung und Training der Lebenskompetenzen wirksam ist. Die Beweise sind nicht für Achtsamkeit und Kinder mit ADHS geeignet.

Sowohl Zylowska als auch Mitchell sind sich einig, dass mehr Forschung dazu beitragen würde, herauszufinden, welche Achtsamkeitspraktiken für verschiedene Menschen mit ADHS am besten geeignet sind. „Im Vergleich zu anderen Interventionen bei ADHS befindet sich die Forschung noch in einem frühen Stadium“, sagt Zylowska. Basierend auf den vorliegenden Daten kann Achtsamkeit eine großartige eigenständige Behandlung sein, wenn die Symptome von ADHS leicht bis mittelschwer sind, sagt Zylowska. Wenn die Symptome jedoch schwerwiegend sind, möchten Menschen mit ADHS möglicherweise Achtsamkeit als Ergänzung zu anderen Behandlungen verwenden

Wie man Achtsamkeitsübungen für ADHS anpasst

Meditation und Achtsamkeit scheinen auf den ersten Blick nicht gut für chronisch unruhige ADHS-Menschen zu sein, sagt Mitchell.

Aus diesem Grund umfasst das achtwöchige Programm von Zylowska sowohl „formelle“ Sitz- oder Gehmeditation als auch „informelle“ Achtsamkeit, wie zum Beispiel beim Essen mit Geschmäckern, Klängen, Texturen und Klängen präsent zu sein. Du beginnst mit fünf Minuten Übung und arbeitest dich bis zu 15 hoch. Wenn fünf Minuten immer noch zu viel sind, sagt Zylowska, fang mit drei an.

„Wenn Sie ADHS haben, müssen Sie Lösungen finden, die einfach genug sind, um in Ihr Leben zu passen“, erklärt Dixon. “Wenn sie viel Reibung erzeugen, werden sie nicht fertig.”

Zylowska stimmt zu: „Dies sind keine neuen Praktiken, aber wir machen sie für Menschen zugänglicher, die Schwierigkeiten haben, ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.“ Sie sind kürzer, werden schrittweise eingeführt und sind abwechslungsreicher, sodass Sie experimentieren können, was für Sie funktioniert.

Sie können die Praxis auch an die Art Ihrer Ablenkbarkeit oder ADHS anpassen. Wenn Sie mehr Hyperaktivität und Impulsivität haben, sollten Sie sich auf achtsame Bewegungen konzentrieren. Wenn das alles überwältigend ist, denken Sie einfach an eine Aktivität, die Ihnen bereits hilft, sich zu beruhigen, wie Kochen oder Gartenarbeit, und tun Sie mehr davon bewusst, rät Zylowska.

Eine Minute nach der anderen

Während ich mit den Übungen von MindfullyADD fortfahre, spüre ich mehr Raum in meinem Gehirn und meinem Leben. Ich versuche täglich zu üben, wenn auch nur für eine Minute. Obwohl ich immer noch zögern und mich zu viel festlegen kann, hat sich dieser Ansatz von einer Minute zu einer Zeit letztendlich in einer schrittweisen Anstrengung bei der Arbeit niedergeschlagen. (Ich nehme Adderall immer noch, aber selten.)

Ich kann jetzt nervtötende Tabellenkalkulationen besser ertragen und kann mehr als fünf Minuten am Stück lesen. Ich mache mich nicht fertig damit, nicht mehr zu erreichen. Stattdessen feiere ich die kleinen Erfolge, mache bewusste Pausen, die mir helfen, neu zu starten und mich weniger mit der Arbeit beschäftigt zu fühlen, und ich spüre, wie Perfektionismus und Schwarz-Weiß-Denken ihren Halt verlieren.

Dixon erinnert mich daran, es einfach zu halten: „Du musst nicht das perfekte Achtsamkeits-Setup und die perfekte Übung haben, wähle einfach etwas aus und probiere es aus.“

Tasha Eichenseher ist eine Wissenschafts- und Wellness-Autorin mit Sitz in Boulder, Colorado.

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